Máy đánh bạc ở casio las vegas (Việt Nam) trang web chính thức

Khi bàn đến dinh dưỡng lành mạnh, chúng ta thường nghe đến khái niệm "chỉ số đường huyết" hay "chỉ số GI". Đây là một trong những công cụ quan trọng giúp chúng ta lựa chọn thực phẩm phù hợp, đặc biệt đối với những người mắc bệnh Đái tháo đường hoặc muốn kiểm soát cân nặng. Vậy thực sự chỉ số GI là gì? Tại sao nó lại quan trọng đến vậy? Chúng ta cùng tìm hiểu trong bài viết này.

1. Chỉ số đường huyết (Glycemic Index - GI) là gì?

Thuật ngữ "Glycemic Index" (GI) được giới thiệu lần đầu tiên vào năm 1981 bởi bác sĩ David Jenkins và nhóm nghiên cứu của ông tại Đại học Toronto.

Chỉ số đường huyết (glycemic index) là một thang đo đánh giá tốc độ và mức độ tăng đường huyết của thực phẩm chứa carbohydrate sau khi tiêu thụ. Nó giúp xác định mức độ ảnh hưởng của thực phẩm đến lượng đường trong máu. Nó được xác định dựa trên việc so sánh mức tăng đường huyết sau khi ăn một lượng thực phẩm chứa 50g carbohydrate với mức tăng đường huyết sau khi ăn một lượng glucose tương đương (được đo lường tại các khoảng thời gian khác nhau trong vòng 2h sau ăn)

Chỉ số GI được phân loại như sau:

Thấp: ≤ 55

Trung bình: 56-69

Cao: ≥ 70

Thực phẩm có chỉ số GI thấp (dưới 55) sẽ làm tăng đường huyết chậm và ít hơn so với thực phẩm có chỉ số GI cao (trên 70). Những thực phẩm có chỉ số GI thấp thường chứa nhiều chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Trong khi đó, thực phẩm giàu carbohydrate tinh chế, như đường, bột mì trắng, gạo trắng thường có chỉ số GI cao.

2. Tại sao lại cần quan tâm đến chỉ số GI?

Chỉ số GI là một công cụ vô cùng hữu ích, đặc biệt đối với những người mắc bệnh Đái tháo đường hoặc muốn kiểm soát cân nặng.

Các thực phẩm có chỉ số GI cao sẽ kích thích tuyến tụy sản xuất insulin nhiều hơn để đẩy nhanh quá trình hấp thụ glucose. Điều này dẫn đến sự tăng giảm đột ngột lượng đường trong máu, khiến cơ thể cảm thấy đói nhanh chóng và dễ gây ra cơn thèm ăn. Ngược lại, các thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ được tiêu hóa chậm hơn, giúp duy trì mức đường ổn định và cảm giác no lâu hơn. Vì vậy, việc lựa chọn các nguồn cung cấp carbohydrate có chỉ số GI thấp như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, hoa quả sẽ giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu, từ đó phòng ngừa và quản lý các bệnh về tim mạch, Đái tháo đường một cách hiệu quả.

Ngoài ra, chỉ số GI còn liên quan đến chức năng của não bộ. Các thực phẩm có chỉ số GI thấp giúp duy trì mức năng lượng ổn định, lâu dài, giảm cảm giác đói mệt, cải thiện sự tập trung, tăng hiệu suất làm việc và giảm nguy cơ mắc các bệnh về thần kinh.

Do đó, chỉ số GI có ý nghĩa quan trọng trong việc lựa chọn thực phẩm giúp quản lý đường huyết, hỗ trợ giảm cân và duy trì ổn định năng lượng.

3. Làm thế nào để áp dụng chỉ số GI vào chế độ ăn uống?

Để áp dụng chỉ  số đường huyết GI vào chế độ ăn uống một cách hiệu quả, chúng ta cần:

- Hiểu rõ chỉ số GI của các loại thực phẩm thông dụng. Các thực phẩm có chỉ số GI thấp (dưới 55) như gạo lứt, đậu, quả mọng nên được ưu tiên lựa chọn.

- Kết hợp các loại thực phẩm có chỉ số GI khác nhau trong bữa ăn. Ví dụ ăn khoai tây với thịt nạc hoặc ăn gạo lứt với đậu phộng. Điều này giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn.

- Chú ý đến khẩu phần ăn. Ngay cả với những thực phẩm có chỉ số GI thấp, nếu ăn với khẩu phần quá lớn cũng sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

- Ưu tiên thực phẩm nguyên chất, thực phẩm chế biến sẵn thường có GI cao hơn.

Với việc hiểu và áp dụng chỉ số GI hợp lý, chúng ta có thể tối ưu hóa chế độ ăn uống để duy trì mức đường huyết ổn định, kiểm soát cân nặng đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể một cách đáng kể.

4. Một số sai lầm khi áp dụng chỉ số GI

Có một số sai lầm thường gặp khi áp dụng chỉ số GI trong chế độ ăn uống:

4.1. Chỉ dựa vào chỉ số GI mà bỏ qua các yếu tố khác:

- Chỉ số GI chỉ phản ánh tốc độ hấp thụ carbohydrate, không tính đến lượng carbohydrate, chất xơ, protein, chất béo trong thực phẩm.

- Cần cân nhắc tổng thể của thực phẩm, không chỉ chú trọng chỉ số GI.

4.2. Ăn quá nhiều thực phẩm có GI thấp:

Thực phẩm GI thấp nếu ăn lượng lớn cũng có thể dẫn đến tăng đường huyết nhiều, tăng cân .

4.3. Không kết hợp các nhóm thực phẩm:

 - Kết hợp các thực phẩm với chỉ số GI khác nhau sẽ tạo ra hiệu quả tốt hơn so với ăn riêng lẻ, cần chú ý xây dựng bữa ăn đầy đủ các nhóm dinh dưỡng bao gồm glucid, lipid, protid và vitamin. Ví dụ: ăn yến mạch với sữa, ăn bánh mì đen với các loại rau củ.

4.4. Áp dụng cứng nhắc mà không linh hoạt:

 - Chỉ số GI chỉ là một trong nhiều yếu tố cần cân nhắc.

 - Cần linh hoạt và kết hợp với các yếu tố khác như khẩu phần ăn, thời gian ăn, hoạt động thể chất...

 Lưu ý mức GI của cùng một thực phẩm có thể thay đổi tùy thuộc phương pháp xử lý, chế biến cũng như độ chín. Ví dụ: thực phẩm càng nấu chín hoặc quá chín cấu trúc càng bị phá vỡ có xu hướng tiêu hóa hấp thu nhanh và làm tăng lượng đường trong máu nhanh và nhiều hơn. Quả chín chứa nhiều đường hơn lúc xanh nên mức GI cao hơn.

Do đó, có thể nói chỉ số GI là một yếu tố có ý nghĩa quan trọng trong việc lựa chọn các thực phẩm chứa carbohydrate cho người bệnh Đái tháo đường. Khi áp dụng chỉ số GI, cần hiểu rõ những ưu nhược điểm của nó và kết hợp với các yếu tố dinh dưỡng khác để có chế độ ăn uống lành mạnh và hiệu quả. 

Bảng 1: Chỉ số GI của một số loại thực phẩm phổ biến.

Bs. Lê Quang Hiếu – Khoa Nội tổng hợp 1